La calibración de tu GPS interno

Aprendiendo a correr por sensaciones
Por Greg McMillan, M.S.

Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)

Cuando comencé a correr, allá por el siglo XX, deseaba tener piernas más largas. Piernas largas y delgadas para una zancada fluida que simplemente se comiera el camino. Como corredor en el siglo XXI, me encuentro con que necesito brazos más largos. Estoy hasta mis codos de relojes, unidades de GPS, monitores de ritmo cardíaco y iPods. Y no estoy solo. Algunos corredores parecen como salidos de una película de ciencia ficción—botellas de agua en cartucheras que les circundan las caderas, adminículos a lo largo de los brazos que proporcionan información detallada sobre localización, posición, altura, temperatura, velocidad, ritmo cardíaco y distancia del objetivo. ¡Un encuentro al amanecer con un corredor del siglo XXI completamente equipado puede resultar bastante atemorizante!

No hay nada de malo con nuestra tecnología del siglo XXI. A lo largo de las últimas décadas, notables avances tales como los monitores de ritmo cardíaco y los de velocidad/distancia han mejorado nuestra capacidad de prescribir y supervisar el entrenamiento para una variedad de corredores. El trabajo del entrenador es mucho más fácil ahora y los corredores nuevos pueden evitar los problemas que enfrentaron los corredores del siglo pasado. Ahora, cualquier entrenamiento puede ser ajustado a cualquier corredor.

El problema es que corremos el riesgo de llegar a ser demasiado dependientes de la tecnología—tan dependientes que olvidamos el arte de conocer nuestro cuerpo. Y conocer nuestro cuerpo es la esencia de este deporte. Después de todo, no podemos predecir las condiciones para el día de la carrera, así que necesitamos algún indicador interno para ajustar correctamente nuestro paso. ¿Cómo sabrás cómo ajustar tu paso si el día de tu maratón resulta ser caliente y húmedo? ¿Qué pasa si es ventoso? ¿Cómo podes hacer ajustes si confiaste solamente en dispositivos externos para guiar tu entrenamiento? Muy a menudo, somos esclavos de las herramientas en vez de usarlas para aprender nosotros mismos. Necesitamos calibrar nuestro GPS interno.

Entrenamiento del GPS Interno

He trabajado con algunos de los mejores entrenadores del mundo y he entrenado con éxito a todo el espectro de corredores—principiantes, alumnos de secundaria, universitarios, mayores e incluso los de elite. Atribuyo parte de este éxito a lo que llamo “entrenamiento del GPS interno”. El quid del entrenamiento del GPS interno es que reconecta tu cuerpo y tu mente. Utilizas entrenamientos que te ayudan a juzgar mejor el paso de carrera internamente, permitiéndote que te adaptes a una multitud de factores externos (calor, frío, viento, altitud, terreno, táctica) que pueden afectar el desempeño. Y la mejor parte del entrenamiento del GPS interno es que es divertido, reduce la presión por el desempeño y sospecho que incluso ayuda a prevenir lesiones, ya que nunca estas sobre-exigiéndote. En lugar de eso, trabajas dentro de una zona de entrenamiento inteligente que no deja de ser desafiante.

En el entrenamiento del GPS interno, cada semana varios entrenamientos clave se hacen por esfuerzo. El esfuerzo es lo primero. Luego, correlacionas los diversos niveles de esfuerzo con los diversos pasos, los ritmos cardíacos, etc. Correctamente hechos (toma solamente 4 a 8 semanas), los entrenamientos del GPS interno proporcionan una comprensión profunda de tu cuerpo y tu mente. Una vez que la conexión entre tu nivel de esfuerzo interno y tu desempeño de carrera se logra, y te has “sintonizado” en tu esfuerzo, nunca más tendrás un mal entrenamiento o carrera. Podrás ajustar tu esfuerzo de acuerdo a las condiciones, al terreno o a cómo te sentís ese día.

Debajo, encontrarás un enlace a mi Programa de Entrenamiento del GPS Interno de Seis Semanas. A medida que se acerca la primavera, estos entrenamientos son una gran manera de construir la aptitud inicial que necesitarás para tu entrenamiento específico de carrera más adelante en la temporada. También comenzás a correlacionar tus niveles de esfuerzo con varios pasos y ritmos cardíacos de manera que tenés una mejor comprensión de qué pasos, ritmos cardíacos y niveles del esfuerzo funcionan específicamente para vos. Dejarás este programa en mejor estado y con más confianza en tu entrenamiento.

Calibración de tu GPS Interno con el ritmo cardíaco y el paso

El próximo paso en el entrenamiento del GPS Interno es comenzar a correlacionar los distintos niveles de esfuerzo con pasos y ritmos cardíacos específicos. Mientras que usualmente evitas mirar el reloj durante los entrenamientos, ahora pasas tiempo revisando los datos del entrenamiento. Prepará una tabla de modo que puedas comparar pasos y ritmos cardíacos con niveles del esfuerzo. También querés observar cómo esto cambia bajo diversas condiciones: cómo te sentís, estado de hidratación, estrés y cualquier otra condición que afecte tu desempeño. Incluso podés igualar niveles del esfuerzo con diversos tipos de entrenamiento, si entrenas la resistencia (ligero a medio), la potencia (medio a medio-duro) o la velocidad (medio-duro a duro). Ponete a pensar un poco en tu entrenamiento y comenzá a conseguir una mejor sensación al correr. Armado con esta información, siempre podrás ajustar tu paso de modo tal que el estrés impuesto a tu cuerpo tenga el nivel correcto y evites el sobreentrenamiento.

Programando tus Entrenamientos del GPS Interno

El mejor momento para utilizar el entrenamiento del GPS Interno es al comienzo de tu ciclo de entrenamiento. En este punto, realmente deseas aprender de tu cuerpo—qué tan duro podés esforzarte, cómo te recuperas y qué esfuerzo es el mejor para diversas distancias. Armado con este conocimiento, estarás incluso mejor preparado cuando llegue el momento de hacer entrenamiento específico de carrera, que se basa mucho más en la realimentación externa que el comienzo de la temporada de entrenamiento. Recordá, necesitamos aprender primero a sentir el esfuerzo, luego confiar en las herramientas, no al revés. Cuando nos preparamos para un nuevo ciclo de entrenamiento, a menudo completamos todos nuestros cálculos para saber exactamente a qué paso y ritmo cardíaco debemos correr cada día. ¡Arrojá esto por la ventana! Primero, enfocate en correr solo por esfuerzo. Después, luego de cada corrida, empezá a correlacionar tus diversos niveles de esfuerzo con las aparatos. Descubrí cómo se relaciona un esfuerzo leve con en el paso y el ritmo cardíaco. De esta manera, los aparatos se convierten en los calibres que utilizamos para ayudarnos a monitorear el esfuerzo.

También es importante comenzar con el entrenamiento del GPS Interno porque reduce la presión del desempeño en los entrenamientos. Aquí va un ejemplo: En mi trabajo con una corredora de campeonato mundial, frecuentemente hago que ella ejecute entrenamientos basados en el esfuerzo al comienzo del ciclo de entrenamiento. La razón fundamental es que ella es muy competitiva consigo misma y sabe exactamente los tiempos que hizo en cada trabajo del anterior ciclo de entrenamiento. Así, si le doy el mismo entrenamiento, ella se frustra si no puede lograr sus tiempos anteriores, aún cuando dichos tiempos vinieron estando ella en su pico de forma. En lugar de eso, le doy sesiones de fartlek de GPS Interno que asemejan los trabajos de pista regulares que prescribiría usualmente. Si ella normalmente hacía repeticiones del 1.000m, entonces yo le prescribo un trabajo de fartlek de 5–7x3:00. En este entrenamiento, ella se basa solamente en esfuerzo, ya que le he quitado cualquier estándar de desempeño que ella pueda calcular. Luego de varios entrenamientos basados en el esfuerzo, puedo enviarla a la pista y estará más en forma y lista para lograr los tiempos con los cuales se sienta cómoda. Este escenario es beneficioso para cualquiera de esos corredores que se enloquecen con los tiempos (¡y ya sabes a quién me refiero!). También funciona muy bien para corredores más jóvenes, ya que estos atletas realmente necesitan comprender su cuerpo y evitar competir contra el reloj al comienzo del ciclo del entrenamiento.

El entrenamiento por tiempos tiene su lugar

El entrenamiento del GPS interno no debería tomar el lugar de su entrenamiento tradicional basado en el tiempo/distancia. ¡Si querés correr los 5K en 17 minutos, más vale que conozcas exactamente ese paso! Más bien, debe servirte para preparar el terreno a los entrenamientos basados en el tiempo/distancia, de modo que puedas conseguir más de tu fase de entrenamiento específico de carrera. Según lo mencionado anteriormente, el entrenamiento del GPS Interno es mejor hacerlo al comienzo del ciclo del entrenamiento, cuando los tiempos y las distancias son menos importantes y la forma general y la identificación de los esfuerzos son la orden del día. Más adelante, sin embargo, necesitas utilizar la tecnología disponible para alistarte para competir. En ese momento, desafíate a vos mismo a lograr ciertos tiempos para ciertas distancias y de aprender sintonizar el paso de carrera para que puedas correr como un metrónomo.

Ahora estas listo

Calibrando tu GPS interno, estarás listo para cualquier cosa que un entrenamiento o una carrera arroje a tu paso. Ya sea que estés tratando con mal tiempo, terreno ondulado, fatiga o aún cuando tengas “uno de esos días”, podrás ajustar sus entrenamientos y carreras para alcanzar el mejor desempeño ese día. Y encuentro que los buenos desempeños logrados consistentemente a través de un ciclo de entrenamiento conducen a los grandes desempeños en carrera.


Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.

---

(*) Traducido por Maximiliano Fernández Mendoza. Reproducido con permiso del autor y el editor.