Algunas Reflexiones sobre Correr
Por Tim Noakes
Como muchos, descubrí esto de correr enteramente por accidente. Fue en 1969, mientras entrenaba para remo, que comencé a correr regularmente. Pero durante aquellos años, raramente corría más de dos veces a la semana y nunca por más de 25 minutos. Hasta un día de 1971 cuando, sin ninguna razón lógica, decidí salir a correr durante una hora. Esa corrida fue totalmente decisiva. Mientras corría, finalmente descubrí el deporte que había estado buscando. En la escuela, me habían enseñado que deportes eran el críquet y el rugby; las presiones para amoldarse a esas reglas eran extremas y yo, en ese entonces, no era lo suficientemente firme como para cuestionar lo que era bueno para mí. Pero mis dudas sobre el atractivo real que estos juegos tenían para mí comenzaron por primera vez, supongo, a la edad de 15 años, cuando descubrí el surf. Por primera vez descubrí un deporte en el cual era posible estar completamente solo. Lo amé. Sin reglas, sin pautas, sin equipos, sin entrenadores, sin espectadores y, en aquellos días lejanos, muy pocos participantes. Solo yo, mi tabla, mis pensamientos y un océano casi vacío. En pocas palabras, descubrí en el surfing un deporte en el cual el factor humano externo había sido completamente eliminado y nada podía menoscabar mi disfrute.
El surf también me puso por primera vez en contacto físico directo con la naturaleza y su desnuda, frecuentemente cruda, y siempre asombrosa belleza. Y algunas veces, cuando el agua estaba fría y el viento mar adentro era fuerte, de tal forma que cada ola que pasaba dejaba una rociada gélida y punzante que mordisqueaba mi traje húmedo y arañaba mis ojos, esta crudeza se intensificaba. Y yo sabía que era bueno estar vivo, independiente y vigoroso, y tan cerca del abrazo de la naturaleza que, en cada ola, podía oír el latir de su corazón. Encontraba que la atracción hacia el surfing era alarmantemente poderosa.
Más tarde, en la universidad, aprendí a remar. Lo que encontré en el remo fue un deporte de equipo que demandaba dedicación total, perfección física y aceptación del dolor y la incomodidad. El remo me introdujo por primera vez a mi necesidad de dolor auto-infligido--ese dolor inveterado y especialmente nauseabundo que acompaña al entrenamiento de intervalos repetitivos y a la competición.
Al principio, seguía esta necesidad meramente en forma intuitiva. Sólo más tarde comenzaría a sospechar que la continua exposición a, y el dominio de, esa incomodidad es un ingrediente esencial para el crecimiento personal. Y el entrenamiento para remar, me condujo a correr. Ahora, con treinta extraños años ya transcurridos, este libro me da la oportunidad de reflexionar sobre lo que ha significado para mi correr.
La primera forma en que correr ha influenciado mi vida es que me ha enseñado quién soy yo e, igualmente importante, quién no soy. Aprendí a través de correr que amo la privacidad y la soledad.
He llegado a aceptar que, en común con un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuyó a aquellos a quienes él llamó ectomorfos y cuyas constituciones corporales se asemejan a la de los corredores de fondo campeones. No pienses ni por un momento que estoy sugiriendo que podrías confundir mi estructura corporal generosamente dotada con la de un corredor campeón. ¡No es así! Más bien, comparto algunas de las características de personalidad que Sheldon atribuyó a ese grupo físico: un amor por la privacidad, un sobrecogedor deseo de soledad y la incapacidad de relajarse o hablar en compañía; una preocupación exagerada por la salud física; patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, enajenamiento (estar como ausente), procrastinación (postergar las cosas) y cierta incapacidad para tomar decisiones. De acuerdo con Sheldon, la eterna búsqueda del ectomorfo es entender el enigma de la vida.
"Aún si llegara a amanecer el día en el cual no fuese necesario para pelear las viejas duras batallas contra la naturaleza, el vigor muscular siempre será necesario para suministrarnos un trasfondo de cordura, serenidad y alegría de vivir, para otorgar elasticidad moral a nuestra determinación, para redondear el filo metálico de nuestra irritabilidad y hacernos bien humorados y fáciles de abordar." William James (1892)
Dadas estas características, los atractivos de correr son obvios. Para comenzar, provee completa soledad. Aún en las más abarrotadas competencias, se alcanza el punto en que la fatiga nos conduce de nuevo dentro de nosotros mismos, dentro de aquellas confinadas partes de nuestras almas que descubrimos solo bajo tales presiones y de las cuales emergemos con una clara perspectiva de la clase de persona que realmente somos. Correr puede también aliviar nuestra preocupación excesiva por la salud dándonos evidencia de que aún estamos bien. La descarga emocional y la fatiga física inducida por correr mejora nuestro sueño. Y correr puede proveer un contexto para echar una mirada al mundo, buscando explicaciones a los enigmas de la vida.
Segundo, correr me hizo nuevamente consciente de mi cuerpo y de mi responsabilidad de cuidarlo. Tener un cuerpo físicamente mejorado demostraba que me preocupaba--que tenía amor propio y, más importante aún, autodisciplina. Correr también me hizo enorgullecer de lo que podía llegar a lograr que ese cuerpo hiciera, si lo preparaba apropiadamente. Como la mayoría de los corredores, no estoy realmente diseñado para correr. Soy muy desgarbado y excesivamente alto, con demasiada grasa, músculo y hueso. Pero estas mismísimas desventajas han elevado las recompensas. Porque, al igual que cualquier habilidad que uno ha adquirido, cuanto mayor es el esfuerzo que requiere su adquisición y mayores las dificultades superadas, más gratificante es el resultado.
Luego descubrí que la consecución exitosa de los severos desafíos de correr, tales como finalizar una ultramaratón tan rápido como pudiera, me dio la confianza de creer que, dentro de mis propios límites, yo podría lograr cualquier objetivo físico o académico que yo mismo me fijara, siempre y cuando estuviese preparado para hacer el esfuerzo necesario. Aprendí que las recompensas de correr, como en la vida, vienen solo en proporción directa a la cantidad de esfuerzo que estoy preparado para ejercer y al grado en que pueda armarme de la disciplina y la aplicación requeridas.
El correr también me enseñó un elevado grado de autocrítica y de autoexigencia. Me di cuenta que nunca es posible lograr tu máximo absoluto, alcanzar el pináculo de perfección absoluta. Más allá de cada cima académica o deportiva siempre habrá, por cierto, siempre debe haber, otra cumbre esperando ser afrontada. Mavis Hutchinson se dio cuenta de ello en el preciso momento de cumplir con la ambición de su vida--correr atravesando Norteamérica. Cuando terminó, vislumbró que aún tenía una vida por delante con otras metas y ambiciones por alcanzar.
Cuarto, correr en competiciones me enseñó la humildad de darme cuenta de mis limitaciones y de aceptarlas con orgullo, sin envidia de aquellos que pudieran tener dones físicos o intelectuales de los que yo carezco. A pesar de que nunca podré correr como los atletas de elite que describo en este libro, aún así puedo dedicar el mismo esfuerzo a mis mundanos talentos, tal como ellos lo hacen con los suyos, y así intentar obtener tanto placer y recompensa al correr como el que ellos obtienen.
La humildad comienza, creo yo, con la modestia y la autocrítica. Percy Cerruty, quien conoció a muchos grandes atletas, escribió que los atletas verdaderamente sobresalientes que él había entrenado nunca eran arrogantes, insolentes o descorteces. Ellos eran más bien circunspectos, modestos, pensativos y ansiosos de adquirir nuevos conocimientos, y odiaban los halagos--atributos que yo he encontrado en virtualmente todos los corredores prominentes que he tenido el privilegio de conocer. En verdad, sospecho que estas características son esenciales en un deporte, en el cual el éxito y el fracaso son tan espantosamente visibles, y en el cual la duración del éxito es tan efímera--durando, como mucho, un puñado de veranos.
Sugiero que para obtener éxito real al correr, como en cualquier otra actividad que valga la pena, debe siempre existir el temor al fracaso: un miedo muy real de que llegará el día en cual fallemos, sin importar que tan duro nos hayamos preparado. Es esta misma inseguridad la que evita que nuestra autoconfianza cuidadosamente alimentada se convierta en arrogancia. Y es también en nuestros inevitables fracasos que se siembran, y eventualmente florecen, las semillas de nuestro crecimiento personal.
Quinto, correr me ha enseñado sobre la honestidad. Verás, no existe la suerte al correr. Los resultados no pueden simularse y no hay nadie a quien culpar excepto a ti mismo cuando las cosas salen mal.
Así que correr me ha demostrado que la vida debe ser vivida como una competición con uno mismo. Me ha hecho apreciar lo que ahora creo es una debilidad de la mayoría de los deportes de habilidad y de equipo: en esos deportes no tienes que admitir tus imperfecciones; siempre existe algo o alguien más a quien culpar, si eliges hacerlo.
Las verdaderas competiciones son aquellas en las que nos probamos a nosotros mismos en compañía de otros. Peter Pollock, quien alcanzó la inmortalidad en el críquet, hubo de correr la Maratón Comrades antes de que pudiera escribir: "No habrás vivido en el mundo del deporte competitivo hasta que no hayas peleado una batalla que no es contra un oponente, sino contra ti mismo."
Sexto, en los últimos años, he aprendido a utilizar el correr para la relajación y la creatividad, como mi forma de jugar. He encontrado que correr es una forma de convivir con los inconvenientes de todos los días. Y provee el tiempo para la creatividad, que es importante en mi trabajo. De esta manera he escrito artículos, preparado discursos, diseñado experimentos de investigación y, por cierto, refinado este libro durante esas horas que he pasado corriendo. Y he encontrado que mi pensamiento durante esas horas es más creativo e intuitivo que a cualquier otra hora de mi día.
Correr me ha enseñado que la creatividad no es el resultado exclusivo de trabajar duro. Para mí, pareciera que un juego regular, como correr, provee la actividad infantil necesaria para que el acto creativo ocurra, para que los noveles pensamientos aparezcan aparentemente de la nada y para que las viejas ideas establecidas cobren de repente un nuevo significado.
Podría ser como el matemático Morris Kline escribió: "El acto creativo debe muy poco a la lógica o la razón. En verdad, pareciera ocurrir más prontamente cuando la mente está relajada y la imaginación deambula libremente."
Finalmente, correr puede enseñarnos acerca de nuestra componente espiritual--el aspecto que nos hace singularmente humanos. Ésta, sospecho, es la necesidad de descubrir y de perfeccionar, la necesidad de seguir avanzando. Correr personifica ese empeño enseñándonos que no debemos detenernos. Paavo Nurmi escribió: "Debes moverte, de otra forma estás destinado a la tumba". Arthur Newton sentía de igual manera: "Nunca debes quedarte quieto cualquiera sea la etapa; si no avanzas, te deslizas hacia atrás." De manera que heredamos este deseo de empujar hasta el límite para averiguar que nos hace lo que somos y que hay detrás de todo ello.
Las recompensas de hacerlo bien son aquellas que el corredor experimenta en la excitación previa al albor en el comienzo de cualquier maratón: "Dios hizo un hogar en el cielo para el Sol, él se asoma por la mañana... como un atleta ansioso por correr una carrera."
Traducido de:
Tim Noakes, MD (2002). Lore of Running (4th ed.). Human Kinetics Publishers.
Referencias:
Sheldon, W.H., Stevens, S.A. (1945). The Varieties of Human Temperament (3rd ed.). Harper, New York.
Newton, A.F.H. (1949). Races and Training. G. Berridge, London.
sábado, 19 de enero de 2008
jueves, 5 de abril de 2007
Entrenamiento del GPS Interno
Programa de Seis Semanas
Por Greg McMillan, M.S.
Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)
Semana 1
Sesión #1: Fondo Fácil. Uno de tus fondos fáciles de esta semana. Eligí un recorrido que sea de ida y vuelta. Marcá un parcial en tu cronómetro cuando llegues a la mitad o punto de retorno. El desafío de este fondo fácil es ver si podes juzgar cual será el esfuerzo necesario para volver al punto de partida en precisamente la misma cantidad de tiempo que te tomó la ida. Es mucho más difícil de lo que suena, ya que tu tendencia natural será aumentar tu velocidad a lo largo de la corrida.
Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego hacé 10 a 12 repeticiones de 25 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 45 a 60 segundos entre cada repetición. Esta sesión de entrenamiento se ve bastante fácil en el papel, pero un leve error en el esfuerzo y estarás fatigado al momento de llegar a las últimas repeticiones. Esto no solo desarrolla la velocidad en tus piernas, sino que también te ayuda a determinar el paso en carreras cortas, como ser un 5K.
Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré a un ritmo fácil hasta llegar a los últimos 3 kilómetros de tu fondo. Marca un parcial en tu cronómetro cuando te falten 3 kilómetros para llegar al final y termina el fondo a tu paso de mediomaratón. El truco es que no podés mirar tu cronómetro mientras estés corriendo. ¿Qué tan cerca estuviste de tu paso de mediomaratón?
Semana 2
Sesión #1: Fondo Fácil. Elegí una ruta que sepas que te lleva una determinada cantidad de tiempo, digamos una hora. Arrancá tu cronómetro y luego ocultalo en tu punto de partida [NdT: yo me lo dejaría puesto, cubriéndolo con cinta adhesiva]. Fijate si podes completar la ruta dentro del tiempo que previsto. No tendrás los puntos de referencia usuales a lo largo de la ruta, así que vas a tener que calibrar tu nivel de esfuerzo.
Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realiza 10 a 12 repeticiones de un minuto cada una. Corre cada una de ellas a tu paso de carrera de 5K o levemente más rápido. Realiza trotes de recuperación de un minuto entre cada una de las repeticiones. Empezá a sentir tu paso de 5K. Revisa el paso con tu GPS o monitor de distancia/velocidad. ¿Estuviste cerca de tu paso de 5K actual?
Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los dos últimos kilómetros del recorrido. Cuando te falten dos kilómetros, activá tu cronómetro y finaliza la carrera a tu paso de 5K. Acordate de no mirar tu reloj durante la carrera. Acabas de hacer un montón de trabajo a tu paso de 5K en la sesión de fartlek. ¿Podes encontrarlo ahora que estás levemente fatigado?
Semana 3
Sesión #1: Fondo Fácil. Ponete tu monitor de ritmo cardíaco y salí a hacer un fondito suave. Planificá correr a tu ritmo cardíaco normal para fondos fáciles, pero cubrí el frente de tu reloj, desactivá las alarmas de fuera de zona y corré solo por esfuerzo. Después de correr, descubrí el frente de tu reloj y verificá tu ritmo cardíaco durante el fondo fácil. ¿Pudiste mantenerte en la zona de esfuerzo correcta?
Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá la siguiente secuencia de carreras rápidas: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minutos. Luego de cada segmento realiza 1 minuto de recuperación. Notá como tenés que ajustar tu esfuerzo para ser capaz de completar toda la sesión. Mentalmente, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso.
Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los últimos 6 kilómetros del recorrido. Cuando te falten 6 kilómetros, activá tu cronómetro y finalizá la carrera a tu paso de maratón. (Si entrenás a corredores jóvenes, ajustá la longitud del tramo de carrera rápida para desafiar sus capacidades de mantener un paso de resistencia.) ¿Pudiste ubicarte dentro del ritmo de maratón? ¿Pudiste lograr un esfuerzo consistente a lo largo de la carrera?
Semana 4
Sesión #1: Intervalos Tempo. Búscate un circuito marcado. Hacé 5x1600m a ritmo de 10K y recuperate tres minutos entre cada pasada. ¿La trampa? No podes mirar tu cronómetro una vez que comenzas las pasadas. Solo tenés que correr 1600m y marcar el parcial, pero sin revisar el paso. Luego, trotá por lo que pienses que es tres minutos y arrancá tu cronómetro de nuevo (¡sin espiar!) y comenzá una nueva pasada. Repetí esto para toda la sesión, y después andá y mirá como lo hiciste. ¿Pudiste sentir el paso de 10K? ¿Pudiste estimar tu intervalo de recuperación correctamente? Este es un entrenamiento grandioso para ayudarte a sintonizar este esfuerzo medio-duro. No solo experimentas tu ritmo de 10K, sino que también una buena sensación de tu ritmo de recuperación, como así también de la cantidad de recuperación que necesitas entre esfuerzos duros.
Sesión #2: Cuestas. Buscate una cuesta de pendiente moderada y hacé 6 a 8 repeticiones en subida, cada una de ellas de 1m15s. Fijate si podes ajustar tu esfuerzo subiendo la cuesta de manera tal que cada repetición termine en el mismo punto en exactamente 1m15s. Así aprenderás a ajustar tu esfuerzo en las cuestas.
Sesión #3: Fondo Largo. Corré este fondo largo por tiempo en lugar de hacerlo por distancia. Elegí una duración apropiada, digamos unas dos horas, y solo salí a correr por ahí. No corras por los circuitos habituales, donde tenés puntos de control y conoces los tiempos. En lugar de eso, evitá cualquier tipo de punto de referencia y solo salí a explorar. Es probable que te canses antes de lo normal y que el fondo se sienta inusualmente largo. Existe una especie de comodidad que proviene de correr siempre por la misma ruta, de manera que correr en un nuevo circuito ayuda a entrenar la mente para seguir adelante aún cuando sientas cansancio, algo a lo cual todo maratonista debe enfrentarse.
Semana 5
Sesión #1: Fondo Fácil. Repetir la carrera fácil de la Semana 3.
Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá 10 a 12 repeticiones de 40 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 1 minuto entre cada repetición. Tal como en la primera sesión de zancadas, la regulación del paso es clave.
Sesión #3: Intervalos Tempo. Hacé 8 a 10x800m al mismo paso, tomando solo 20 segundos de recuperación entre repeticiones. ¿Suena duro? Lo es. No por el entrenamiento en sí, sino porque estamos habituados a correr series de 800m a nuestro paso de 5K o más rápido. En este entrenamiento, sin embargo, tenés que bajar el ritmo y calibrar tu esfuerzo para poder completar la sesión sin sentir demasiado cansancio demasiado pronto. Es grandioso para ayudarte a desarrollar un buen sentido del esfuerzo.
Semana 6
Sesión #1: Tempo. La mayoría de nosotros esta acostumbrado a hacer carreras tempo basados en la distancia. En ésta, tenés que planificar correr a un paso medio-duro por unos 25 minutos. Corré en tu circuito normal marcado para hacer tempos, registrando en tu cronómetro el paso por las marcas. Pero no lo mires hasta terminar. El objetivo es ver qué tan bien podes sentir tu paso de tempo.
Sesión #2: Cuestas. Ahora que estás bien en forma y realmente calibrado en tu nivel de esfuerzo, repetí la sesión de cuestas de la Semana 4.
Sesión #3: Intervalos Tempo. Tu desafío final del GPS Interno es la sesión de intervalos tempo de la semana 4. Deberías encontrar que no solo sos más consistente en tus repeticiones, sino que podes correrlas más rápido con el mismo esfuerzo y que sos más capaz de ajustar tu recuperación entre cada repetición para lograr un entrenamiento perfecto.
Ahora estas listo para comenzar un entrenamiento más tradicional, basado en tiempos y distancias, como ser intervalos en pista, en base al conocimiento de tu paso real, calibrado por el esfuerzo, para cada sesión de entrenamiento.
Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.
(*) Traducido por Max. Reproducido con permiso del autor y del editor.
Por Greg McMillan, M.S.
Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)
Semana 1
Sesión #1: Fondo Fácil. Uno de tus fondos fáciles de esta semana. Eligí un recorrido que sea de ida y vuelta. Marcá un parcial en tu cronómetro cuando llegues a la mitad o punto de retorno. El desafío de este fondo fácil es ver si podes juzgar cual será el esfuerzo necesario para volver al punto de partida en precisamente la misma cantidad de tiempo que te tomó la ida. Es mucho más difícil de lo que suena, ya que tu tendencia natural será aumentar tu velocidad a lo largo de la corrida.
Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego hacé 10 a 12 repeticiones de 25 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 45 a 60 segundos entre cada repetición. Esta sesión de entrenamiento se ve bastante fácil en el papel, pero un leve error en el esfuerzo y estarás fatigado al momento de llegar a las últimas repeticiones. Esto no solo desarrolla la velocidad en tus piernas, sino que también te ayuda a determinar el paso en carreras cortas, como ser un 5K.
Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré a un ritmo fácil hasta llegar a los últimos 3 kilómetros de tu fondo. Marca un parcial en tu cronómetro cuando te falten 3 kilómetros para llegar al final y termina el fondo a tu paso de mediomaratón. El truco es que no podés mirar tu cronómetro mientras estés corriendo. ¿Qué tan cerca estuviste de tu paso de mediomaratón?
Semana 2
Sesión #1: Fondo Fácil. Elegí una ruta que sepas que te lleva una determinada cantidad de tiempo, digamos una hora. Arrancá tu cronómetro y luego ocultalo en tu punto de partida [NdT: yo me lo dejaría puesto, cubriéndolo con cinta adhesiva]. Fijate si podes completar la ruta dentro del tiempo que previsto. No tendrás los puntos de referencia usuales a lo largo de la ruta, así que vas a tener que calibrar tu nivel de esfuerzo.
Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realiza 10 a 12 repeticiones de un minuto cada una. Corre cada una de ellas a tu paso de carrera de 5K o levemente más rápido. Realiza trotes de recuperación de un minuto entre cada una de las repeticiones. Empezá a sentir tu paso de 5K. Revisa el paso con tu GPS o monitor de distancia/velocidad. ¿Estuviste cerca de tu paso de 5K actual?
Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los dos últimos kilómetros del recorrido. Cuando te falten dos kilómetros, activá tu cronómetro y finaliza la carrera a tu paso de 5K. Acordate de no mirar tu reloj durante la carrera. Acabas de hacer un montón de trabajo a tu paso de 5K en la sesión de fartlek. ¿Podes encontrarlo ahora que estás levemente fatigado?
Semana 3
Sesión #1: Fondo Fácil. Ponete tu monitor de ritmo cardíaco y salí a hacer un fondito suave. Planificá correr a tu ritmo cardíaco normal para fondos fáciles, pero cubrí el frente de tu reloj, desactivá las alarmas de fuera de zona y corré solo por esfuerzo. Después de correr, descubrí el frente de tu reloj y verificá tu ritmo cardíaco durante el fondo fácil. ¿Pudiste mantenerte en la zona de esfuerzo correcta?
Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá la siguiente secuencia de carreras rápidas: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minutos. Luego de cada segmento realiza 1 minuto de recuperación. Notá como tenés que ajustar tu esfuerzo para ser capaz de completar toda la sesión. Mentalmente, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso.
Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los últimos 6 kilómetros del recorrido. Cuando te falten 6 kilómetros, activá tu cronómetro y finalizá la carrera a tu paso de maratón. (Si entrenás a corredores jóvenes, ajustá la longitud del tramo de carrera rápida para desafiar sus capacidades de mantener un paso de resistencia.) ¿Pudiste ubicarte dentro del ritmo de maratón? ¿Pudiste lograr un esfuerzo consistente a lo largo de la carrera?
Semana 4
Sesión #1: Intervalos Tempo. Búscate un circuito marcado. Hacé 5x1600m a ritmo de 10K y recuperate tres minutos entre cada pasada. ¿La trampa? No podes mirar tu cronómetro una vez que comenzas las pasadas. Solo tenés que correr 1600m y marcar el parcial, pero sin revisar el paso. Luego, trotá por lo que pienses que es tres minutos y arrancá tu cronómetro de nuevo (¡sin espiar!) y comenzá una nueva pasada. Repetí esto para toda la sesión, y después andá y mirá como lo hiciste. ¿Pudiste sentir el paso de 10K? ¿Pudiste estimar tu intervalo de recuperación correctamente? Este es un entrenamiento grandioso para ayudarte a sintonizar este esfuerzo medio-duro. No solo experimentas tu ritmo de 10K, sino que también una buena sensación de tu ritmo de recuperación, como así también de la cantidad de recuperación que necesitas entre esfuerzos duros.
Sesión #2: Cuestas. Buscate una cuesta de pendiente moderada y hacé 6 a 8 repeticiones en subida, cada una de ellas de 1m15s. Fijate si podes ajustar tu esfuerzo subiendo la cuesta de manera tal que cada repetición termine en el mismo punto en exactamente 1m15s. Así aprenderás a ajustar tu esfuerzo en las cuestas.
Sesión #3: Fondo Largo. Corré este fondo largo por tiempo en lugar de hacerlo por distancia. Elegí una duración apropiada, digamos unas dos horas, y solo salí a correr por ahí. No corras por los circuitos habituales, donde tenés puntos de control y conoces los tiempos. En lugar de eso, evitá cualquier tipo de punto de referencia y solo salí a explorar. Es probable que te canses antes de lo normal y que el fondo se sienta inusualmente largo. Existe una especie de comodidad que proviene de correr siempre por la misma ruta, de manera que correr en un nuevo circuito ayuda a entrenar la mente para seguir adelante aún cuando sientas cansancio, algo a lo cual todo maratonista debe enfrentarse.
Semana 5
Sesión #1: Fondo Fácil. Repetir la carrera fácil de la Semana 3.
Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá 10 a 12 repeticiones de 40 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 1 minuto entre cada repetición. Tal como en la primera sesión de zancadas, la regulación del paso es clave.
Sesión #3: Intervalos Tempo. Hacé 8 a 10x800m al mismo paso, tomando solo 20 segundos de recuperación entre repeticiones. ¿Suena duro? Lo es. No por el entrenamiento en sí, sino porque estamos habituados a correr series de 800m a nuestro paso de 5K o más rápido. En este entrenamiento, sin embargo, tenés que bajar el ritmo y calibrar tu esfuerzo para poder completar la sesión sin sentir demasiado cansancio demasiado pronto. Es grandioso para ayudarte a desarrollar un buen sentido del esfuerzo.
Semana 6
Sesión #1: Tempo. La mayoría de nosotros esta acostumbrado a hacer carreras tempo basados en la distancia. En ésta, tenés que planificar correr a un paso medio-duro por unos 25 minutos. Corré en tu circuito normal marcado para hacer tempos, registrando en tu cronómetro el paso por las marcas. Pero no lo mires hasta terminar. El objetivo es ver qué tan bien podes sentir tu paso de tempo.
Sesión #2: Cuestas. Ahora que estás bien en forma y realmente calibrado en tu nivel de esfuerzo, repetí la sesión de cuestas de la Semana 4.
Sesión #3: Intervalos Tempo. Tu desafío final del GPS Interno es la sesión de intervalos tempo de la semana 4. Deberías encontrar que no solo sos más consistente en tus repeticiones, sino que podes correrlas más rápido con el mismo esfuerzo y que sos más capaz de ajustar tu recuperación entre cada repetición para lograr un entrenamiento perfecto.
Ahora estas listo para comenzar un entrenamiento más tradicional, basado en tiempos y distancias, como ser intervalos en pista, en base al conocimiento de tu paso real, calibrado por el esfuerzo, para cada sesión de entrenamiento.
Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.
(*) Traducido por Max. Reproducido con permiso del autor y del editor.
miércoles, 28 de febrero de 2007
La calibración de tu GPS interno
Aprendiendo a correr por sensaciones
Por Greg McMillan, M.S.
Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)
Cuando comencé a correr, allá por el siglo XX, deseaba tener piernas más largas. Piernas largas y delgadas para una zancada fluida que simplemente se comiera el camino. Como corredor en el siglo XXI, me encuentro con que necesito brazos más largos. Estoy hasta mis codos de relojes, unidades de GPS, monitores de ritmo cardíaco y iPods. Y no estoy solo. Algunos corredores parecen como salidos de una película de ciencia ficción—botellas de agua en cartucheras que les circundan las caderas, adminículos a lo largo de los brazos que proporcionan información detallada sobre localización, posición, altura, temperatura, velocidad, ritmo cardíaco y distancia del objetivo. ¡Un encuentro al amanecer con un corredor del siglo XXI completamente equipado puede resultar bastante atemorizante!
No hay nada de malo con nuestra tecnología del siglo XXI. A lo largo de las últimas décadas, notables avances tales como los monitores de ritmo cardíaco y los de velocidad/distancia han mejorado nuestra capacidad de prescribir y supervisar el entrenamiento para una variedad de corredores. El trabajo del entrenador es mucho más fácil ahora y los corredores nuevos pueden evitar los problemas que enfrentaron los corredores del siglo pasado. Ahora, cualquier entrenamiento puede ser ajustado a cualquier corredor.
El problema es que corremos el riesgo de llegar a ser demasiado dependientes de la tecnología—tan dependientes que olvidamos el arte de conocer nuestro cuerpo. Y conocer nuestro cuerpo es la esencia de este deporte. Después de todo, no podemos predecir las condiciones para el día de la carrera, así que necesitamos algún indicador interno para ajustar correctamente nuestro paso. ¿Cómo sabrás cómo ajustar tu paso si el día de tu maratón resulta ser caliente y húmedo? ¿Qué pasa si es ventoso? ¿Cómo podes hacer ajustes si confiaste solamente en dispositivos externos para guiar tu entrenamiento? Muy a menudo, somos esclavos de las herramientas en vez de usarlas para aprender nosotros mismos. Necesitamos calibrar nuestro GPS interno.
Entrenamiento del GPS Interno
He trabajado con algunos de los mejores entrenadores del mundo y he entrenado con éxito a todo el espectro de corredores—principiantes, alumnos de secundaria, universitarios, mayores e incluso los de elite. Atribuyo parte de este éxito a lo que llamo “entrenamiento del GPS interno”. El quid del entrenamiento del GPS interno es que reconecta tu cuerpo y tu mente. Utilizas entrenamientos que te ayudan a juzgar mejor el paso de carrera internamente, permitiéndote que te adaptes a una multitud de factores externos (calor, frío, viento, altitud, terreno, táctica) que pueden afectar el desempeño. Y la mejor parte del entrenamiento del GPS interno es que es divertido, reduce la presión por el desempeño y sospecho que incluso ayuda a prevenir lesiones, ya que nunca estas sobre-exigiéndote. En lugar de eso, trabajas dentro de una zona de entrenamiento inteligente que no deja de ser desafiante.
En el entrenamiento del GPS interno, cada semana varios entrenamientos clave se hacen por esfuerzo. El esfuerzo es lo primero. Luego, correlacionas los diversos niveles de esfuerzo con los diversos pasos, los ritmos cardíacos, etc. Correctamente hechos (toma solamente 4 a 8 semanas), los entrenamientos del GPS interno proporcionan una comprensión profunda de tu cuerpo y tu mente. Una vez que la conexión entre tu nivel de esfuerzo interno y tu desempeño de carrera se logra, y te has “sintonizado” en tu esfuerzo, nunca más tendrás un mal entrenamiento o carrera. Podrás ajustar tu esfuerzo de acuerdo a las condiciones, al terreno o a cómo te sentís ese día.
Debajo, encontrarás un enlace a mi Programa de Entrenamiento del GPS Interno de Seis Semanas. A medida que se acerca la primavera, estos entrenamientos son una gran manera de construir la aptitud inicial que necesitarás para tu entrenamiento específico de carrera más adelante en la temporada. También comenzás a correlacionar tus niveles de esfuerzo con varios pasos y ritmos cardíacos de manera que tenés una mejor comprensión de qué pasos, ritmos cardíacos y niveles del esfuerzo funcionan específicamente para vos. Dejarás este programa en mejor estado y con más confianza en tu entrenamiento.
Calibración de tu GPS Interno con el ritmo cardíaco y el paso
El próximo paso en el entrenamiento del GPS Interno es comenzar a correlacionar los distintos niveles de esfuerzo con pasos y ritmos cardíacos específicos. Mientras que usualmente evitas mirar el reloj durante los entrenamientos, ahora pasas tiempo revisando los datos del entrenamiento. Prepará una tabla de modo que puedas comparar pasos y ritmos cardíacos con niveles del esfuerzo. También querés observar cómo esto cambia bajo diversas condiciones: cómo te sentís, estado de hidratación, estrés y cualquier otra condición que afecte tu desempeño. Incluso podés igualar niveles del esfuerzo con diversos tipos de entrenamiento, si entrenas la resistencia (ligero a medio), la potencia (medio a medio-duro) o la velocidad (medio-duro a duro). Ponete a pensar un poco en tu entrenamiento y comenzá a conseguir una mejor sensación al correr. Armado con esta información, siempre podrás ajustar tu paso de modo tal que el estrés impuesto a tu cuerpo tenga el nivel correcto y evites el sobreentrenamiento.
Programando tus Entrenamientos del GPS Interno
El mejor momento para utilizar el entrenamiento del GPS Interno es al comienzo de tu ciclo de entrenamiento. En este punto, realmente deseas aprender de tu cuerpo—qué tan duro podés esforzarte, cómo te recuperas y qué esfuerzo es el mejor para diversas distancias. Armado con este conocimiento, estarás incluso mejor preparado cuando llegue el momento de hacer entrenamiento específico de carrera, que se basa mucho más en la realimentación externa que el comienzo de la temporada de entrenamiento. Recordá, necesitamos aprender primero a sentir el esfuerzo, luego confiar en las herramientas, no al revés. Cuando nos preparamos para un nuevo ciclo de entrenamiento, a menudo completamos todos nuestros cálculos para saber exactamente a qué paso y ritmo cardíaco debemos correr cada día. ¡Arrojá esto por la ventana! Primero, enfocate en correr solo por esfuerzo. Después, luego de cada corrida, empezá a correlacionar tus diversos niveles de esfuerzo con las aparatos. Descubrí cómo se relaciona un esfuerzo leve con en el paso y el ritmo cardíaco. De esta manera, los aparatos se convierten en los calibres que utilizamos para ayudarnos a monitorear el esfuerzo.
También es importante comenzar con el entrenamiento del GPS Interno porque reduce la presión del desempeño en los entrenamientos. Aquí va un ejemplo: En mi trabajo con una corredora de campeonato mundial, frecuentemente hago que ella ejecute entrenamientos basados en el esfuerzo al comienzo del ciclo de entrenamiento. La razón fundamental es que ella es muy competitiva consigo misma y sabe exactamente los tiempos que hizo en cada trabajo del anterior ciclo de entrenamiento. Así, si le doy el mismo entrenamiento, ella se frustra si no puede lograr sus tiempos anteriores, aún cuando dichos tiempos vinieron estando ella en su pico de forma. En lugar de eso, le doy sesiones de fartlek de GPS Interno que asemejan los trabajos de pista regulares que prescribiría usualmente. Si ella normalmente hacía repeticiones del 1.000m, entonces yo le prescribo un trabajo de fartlek de 5–7x3:00. En este entrenamiento, ella se basa solamente en esfuerzo, ya que le he quitado cualquier estándar de desempeño que ella pueda calcular. Luego de varios entrenamientos basados en el esfuerzo, puedo enviarla a la pista y estará más en forma y lista para lograr los tiempos con los cuales se sienta cómoda. Este escenario es beneficioso para cualquiera de esos corredores que se enloquecen con los tiempos (¡y ya sabes a quién me refiero!). También funciona muy bien para corredores más jóvenes, ya que estos atletas realmente necesitan comprender su cuerpo y evitar competir contra el reloj al comienzo del ciclo del entrenamiento.
El entrenamiento por tiempos tiene su lugar
El entrenamiento del GPS interno no debería tomar el lugar de su entrenamiento tradicional basado en el tiempo/distancia. ¡Si querés correr los 5K en 17 minutos, más vale que conozcas exactamente ese paso! Más bien, debe servirte para preparar el terreno a los entrenamientos basados en el tiempo/distancia, de modo que puedas conseguir más de tu fase de entrenamiento específico de carrera. Según lo mencionado anteriormente, el entrenamiento del GPS Interno es mejor hacerlo al comienzo del ciclo del entrenamiento, cuando los tiempos y las distancias son menos importantes y la forma general y la identificación de los esfuerzos son la orden del día. Más adelante, sin embargo, necesitas utilizar la tecnología disponible para alistarte para competir. En ese momento, desafíate a vos mismo a lograr ciertos tiempos para ciertas distancias y de aprender sintonizar el paso de carrera para que puedas correr como un metrónomo.
Ahora estas listo
Calibrando tu GPS interno, estarás listo para cualquier cosa que un entrenamiento o una carrera arroje a tu paso. Ya sea que estés tratando con mal tiempo, terreno ondulado, fatiga o aún cuando tengas “uno de esos días”, podrás ajustar sus entrenamientos y carreras para alcanzar el mejor desempeño ese día. Y encuentro que los buenos desempeños logrados consistentemente a través de un ciclo de entrenamiento conducen a los grandes desempeños en carrera.
Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.
(*) Traducido por Maximiliano Fernández Mendoza. Reproducido con permiso del autor y el editor.
Por Greg McMillan, M.S.
Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)
Cuando comencé a correr, allá por el siglo XX, deseaba tener piernas más largas. Piernas largas y delgadas para una zancada fluida que simplemente se comiera el camino. Como corredor en el siglo XXI, me encuentro con que necesito brazos más largos. Estoy hasta mis codos de relojes, unidades de GPS, monitores de ritmo cardíaco y iPods. Y no estoy solo. Algunos corredores parecen como salidos de una película de ciencia ficción—botellas de agua en cartucheras que les circundan las caderas, adminículos a lo largo de los brazos que proporcionan información detallada sobre localización, posición, altura, temperatura, velocidad, ritmo cardíaco y distancia del objetivo. ¡Un encuentro al amanecer con un corredor del siglo XXI completamente equipado puede resultar bastante atemorizante!
No hay nada de malo con nuestra tecnología del siglo XXI. A lo largo de las últimas décadas, notables avances tales como los monitores de ritmo cardíaco y los de velocidad/distancia han mejorado nuestra capacidad de prescribir y supervisar el entrenamiento para una variedad de corredores. El trabajo del entrenador es mucho más fácil ahora y los corredores nuevos pueden evitar los problemas que enfrentaron los corredores del siglo pasado. Ahora, cualquier entrenamiento puede ser ajustado a cualquier corredor.
El problema es que corremos el riesgo de llegar a ser demasiado dependientes de la tecnología—tan dependientes que olvidamos el arte de conocer nuestro cuerpo. Y conocer nuestro cuerpo es la esencia de este deporte. Después de todo, no podemos predecir las condiciones para el día de la carrera, así que necesitamos algún indicador interno para ajustar correctamente nuestro paso. ¿Cómo sabrás cómo ajustar tu paso si el día de tu maratón resulta ser caliente y húmedo? ¿Qué pasa si es ventoso? ¿Cómo podes hacer ajustes si confiaste solamente en dispositivos externos para guiar tu entrenamiento? Muy a menudo, somos esclavos de las herramientas en vez de usarlas para aprender nosotros mismos. Necesitamos calibrar nuestro GPS interno.
Entrenamiento del GPS Interno
He trabajado con algunos de los mejores entrenadores del mundo y he entrenado con éxito a todo el espectro de corredores—principiantes, alumnos de secundaria, universitarios, mayores e incluso los de elite. Atribuyo parte de este éxito a lo que llamo “entrenamiento del GPS interno”. El quid del entrenamiento del GPS interno es que reconecta tu cuerpo y tu mente. Utilizas entrenamientos que te ayudan a juzgar mejor el paso de carrera internamente, permitiéndote que te adaptes a una multitud de factores externos (calor, frío, viento, altitud, terreno, táctica) que pueden afectar el desempeño. Y la mejor parte del entrenamiento del GPS interno es que es divertido, reduce la presión por el desempeño y sospecho que incluso ayuda a prevenir lesiones, ya que nunca estas sobre-exigiéndote. En lugar de eso, trabajas dentro de una zona de entrenamiento inteligente que no deja de ser desafiante.
En el entrenamiento del GPS interno, cada semana varios entrenamientos clave se hacen por esfuerzo. El esfuerzo es lo primero. Luego, correlacionas los diversos niveles de esfuerzo con los diversos pasos, los ritmos cardíacos, etc. Correctamente hechos (toma solamente 4 a 8 semanas), los entrenamientos del GPS interno proporcionan una comprensión profunda de tu cuerpo y tu mente. Una vez que la conexión entre tu nivel de esfuerzo interno y tu desempeño de carrera se logra, y te has “sintonizado” en tu esfuerzo, nunca más tendrás un mal entrenamiento o carrera. Podrás ajustar tu esfuerzo de acuerdo a las condiciones, al terreno o a cómo te sentís ese día.
Debajo, encontrarás un enlace a mi Programa de Entrenamiento del GPS Interno de Seis Semanas. A medida que se acerca la primavera, estos entrenamientos son una gran manera de construir la aptitud inicial que necesitarás para tu entrenamiento específico de carrera más adelante en la temporada. También comenzás a correlacionar tus niveles de esfuerzo con varios pasos y ritmos cardíacos de manera que tenés una mejor comprensión de qué pasos, ritmos cardíacos y niveles del esfuerzo funcionan específicamente para vos. Dejarás este programa en mejor estado y con más confianza en tu entrenamiento.
Calibración de tu GPS Interno con el ritmo cardíaco y el paso
El próximo paso en el entrenamiento del GPS Interno es comenzar a correlacionar los distintos niveles de esfuerzo con pasos y ritmos cardíacos específicos. Mientras que usualmente evitas mirar el reloj durante los entrenamientos, ahora pasas tiempo revisando los datos del entrenamiento. Prepará una tabla de modo que puedas comparar pasos y ritmos cardíacos con niveles del esfuerzo. También querés observar cómo esto cambia bajo diversas condiciones: cómo te sentís, estado de hidratación, estrés y cualquier otra condición que afecte tu desempeño. Incluso podés igualar niveles del esfuerzo con diversos tipos de entrenamiento, si entrenas la resistencia (ligero a medio), la potencia (medio a medio-duro) o la velocidad (medio-duro a duro). Ponete a pensar un poco en tu entrenamiento y comenzá a conseguir una mejor sensación al correr. Armado con esta información, siempre podrás ajustar tu paso de modo tal que el estrés impuesto a tu cuerpo tenga el nivel correcto y evites el sobreentrenamiento.
Programando tus Entrenamientos del GPS Interno
El mejor momento para utilizar el entrenamiento del GPS Interno es al comienzo de tu ciclo de entrenamiento. En este punto, realmente deseas aprender de tu cuerpo—qué tan duro podés esforzarte, cómo te recuperas y qué esfuerzo es el mejor para diversas distancias. Armado con este conocimiento, estarás incluso mejor preparado cuando llegue el momento de hacer entrenamiento específico de carrera, que se basa mucho más en la realimentación externa que el comienzo de la temporada de entrenamiento. Recordá, necesitamos aprender primero a sentir el esfuerzo, luego confiar en las herramientas, no al revés. Cuando nos preparamos para un nuevo ciclo de entrenamiento, a menudo completamos todos nuestros cálculos para saber exactamente a qué paso y ritmo cardíaco debemos correr cada día. ¡Arrojá esto por la ventana! Primero, enfocate en correr solo por esfuerzo. Después, luego de cada corrida, empezá a correlacionar tus diversos niveles de esfuerzo con las aparatos. Descubrí cómo se relaciona un esfuerzo leve con en el paso y el ritmo cardíaco. De esta manera, los aparatos se convierten en los calibres que utilizamos para ayudarnos a monitorear el esfuerzo.
También es importante comenzar con el entrenamiento del GPS Interno porque reduce la presión del desempeño en los entrenamientos. Aquí va un ejemplo: En mi trabajo con una corredora de campeonato mundial, frecuentemente hago que ella ejecute entrenamientos basados en el esfuerzo al comienzo del ciclo de entrenamiento. La razón fundamental es que ella es muy competitiva consigo misma y sabe exactamente los tiempos que hizo en cada trabajo del anterior ciclo de entrenamiento. Así, si le doy el mismo entrenamiento, ella se frustra si no puede lograr sus tiempos anteriores, aún cuando dichos tiempos vinieron estando ella en su pico de forma. En lugar de eso, le doy sesiones de fartlek de GPS Interno que asemejan los trabajos de pista regulares que prescribiría usualmente. Si ella normalmente hacía repeticiones del 1.000m, entonces yo le prescribo un trabajo de fartlek de 5–7x3:00. En este entrenamiento, ella se basa solamente en esfuerzo, ya que le he quitado cualquier estándar de desempeño que ella pueda calcular. Luego de varios entrenamientos basados en el esfuerzo, puedo enviarla a la pista y estará más en forma y lista para lograr los tiempos con los cuales se sienta cómoda. Este escenario es beneficioso para cualquiera de esos corredores que se enloquecen con los tiempos (¡y ya sabes a quién me refiero!). También funciona muy bien para corredores más jóvenes, ya que estos atletas realmente necesitan comprender su cuerpo y evitar competir contra el reloj al comienzo del ciclo del entrenamiento.
El entrenamiento por tiempos tiene su lugar
El entrenamiento del GPS interno no debería tomar el lugar de su entrenamiento tradicional basado en el tiempo/distancia. ¡Si querés correr los 5K en 17 minutos, más vale que conozcas exactamente ese paso! Más bien, debe servirte para preparar el terreno a los entrenamientos basados en el tiempo/distancia, de modo que puedas conseguir más de tu fase de entrenamiento específico de carrera. Según lo mencionado anteriormente, el entrenamiento del GPS Interno es mejor hacerlo al comienzo del ciclo del entrenamiento, cuando los tiempos y las distancias son menos importantes y la forma general y la identificación de los esfuerzos son la orden del día. Más adelante, sin embargo, necesitas utilizar la tecnología disponible para alistarte para competir. En ese momento, desafíate a vos mismo a lograr ciertos tiempos para ciertas distancias y de aprender sintonizar el paso de carrera para que puedas correr como un metrónomo.
Ahora estas listo
Calibrando tu GPS interno, estarás listo para cualquier cosa que un entrenamiento o una carrera arroje a tu paso. Ya sea que estés tratando con mal tiempo, terreno ondulado, fatiga o aún cuando tengas “uno de esos días”, podrás ajustar sus entrenamientos y carreras para alcanzar el mejor desempeño ese día. Y encuentro que los buenos desempeños logrados consistentemente a través de un ciclo de entrenamiento conducen a los grandes desempeños en carrera.
Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.
(*) Traducido por Maximiliano Fernández Mendoza. Reproducido con permiso del autor y el editor.
miércoles, 19 de abril de 2006
Introducción a los Modelos
“We cannot distinguish what is real about the universe without a theory...”
Stephen Hawking (1993), Black Holes and Baby Universes and Other Essays, Londres: Bantam Books
Stephen Hawking (1993), Black Holes and Baby Universes and Other Essays, Londres: Bantam Books
La base del método científico es el desarrollo de modelos intelectuales o teorías cuyas predicciones son luego sujetas a evaluación científica. En rigor de verdad, el valor real de estos modelos radica en las predicciones que permiten hacer. Si estos modelos son o no son ‘verdaderos’ no es crucial, ya que solo poniendo a prueba sus predicciones es que puede exponerse su fraudulencia. Aún así, una teoría puede resultar errónea y al mismo tiempo haber sido muy útil al estimular nuevas investigaciones. De hecho, muchas de las mejores teorías son autodestructivas, al provocar nuevos interrogantes y al conducir a nuevos hechos que ellas mismas no pueden explicar. Las únicas teorías inútiles serían aquellas que no pueden ser puestas a prueba. Puesto así, el quid de tales modelos sería el intento por refutar sus predicciones. La refutación exitosa forzaría a la revisión de cada modelo. Luego, el modelo revisado permanecería como la ‘verdad’ hasta que sus predicciones sean, a su tiempo, refutadas. Así, todo modelo debería persistir solo mientras pueda resistir su refutación.
Un modelo o teoría sería, por ejemplo, la ley de gravitación universal, la cual establece que dos objetos se atraen con una fuerza (la gravedad) que es directamente proporcional al producto de sus respectivas masas e inversamente proporcional al cuadrado de la distancia que los separa. Este modelo es uno de los que nos permite entender la dinámica del universo. Lo comprobamos a diario: la gravedad se verifica experimentalmente. No obstante, estos modelos o teorías encierran una paradoja: no podemos distinguir lo que es real sin una teoría, pero no tiene sentido preguntarse si una teoría se corresponde con la ‘realidad’, porque no conocemos lo que es la realidad independientemente de una teoría. Lo único relevante (y útil) de un modelo es que sus predicciones pueden ponerse a prueba y comprobarse, o bien refutarse.
En el campo de la fisiología del ejercicio, por ejemplo, existe un modelo para explicar algunos de los factores que determinan el desempeño atlético: el modelo cardiovascular-anaeróbico. Según este modelo, el sistema cardiovascular tiene una capacidad limitada de proporcionar oxígeno a los músculos activos, especialmente durante un ejercicio de intensidad máxima. Como resultado de esta limitación funcional, durante el ejercicio vigoroso se alcanza un punto en el cual la demanda de oxígeno de los músculos supera la capacidad de provisión, causando el desarrollo de ‘hipoxia’ (concentración de oxígeno reducida) o incluso ‘anaerobiosis’ (ausencia de oxígeno) en los músculos esqueléticos. Esta hipoxia estimula un aumento de la producción de ácido láctico (lactato), a medida que los músculos activos comienzan a producir una creciente proporción de su energía a través de la ‘glicólisis anaeróbica’ (degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno). La acidificación del medio intracelular resultante inhibe la acción de las encimas que producen el mecanismo de contracción del músculo y el atleta se ve obligado a bajar el ritmo o detenerse.
Consecuentemente, el modelo cardiovascular-anaeróbico predice que el factor más importante que determina el desempeño atlético es la capacidad del cuerpo humano para transportar y utilizar oxígeno. Según este modelo, el entrenamiento incrementa la ‘aptitud cardiovascular’, especialmente aumentando la capacidad máxima del organismo para consumir oxígeno (VO2max). Este efecto resulta de una capacidad acrecentada del corazón para bombear sangre oxigenada (gasto cardíaco) y de una capacidad mejorada de los músculos para consumir oxígeno. Estas adaptaciones retrasan la aparición de la anaerobiosis muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo por ende la concentración de lactato en la sangre y en los músculos a intensidades por encima del denominado ‘umbral anaeróbico’ y permitiendo así que los músculos activos continúen contrayéndose por más tiempo, a mayores intensidades, antes de que se manifieste la fatiga. Asimismo, estos cambios incrementan la capacidad de los músculos para utilizar grasas como combustible durante el ejercicio, mejorando así la resistencia general.
La mayoría de los planes de entrenamiento para mejorar el desempeño atlético se diseñan en base a este modelo. Pero tal como se había mencionado, todo modelo útil es susceptible de ser puesto a prueba. Ahora bien, ¿qué sucedería si se pudiese refutar este modelo, si se pudiese demostrar que no se cumple en todos los casos? Es más, ¿qué sucedería si se pudiese demostrar que la acidosis láctica no solo no es culpable de la fatiga, sino que es benigna y juega un papel fundamental en el mecanismo de contracción muscular? ¿Qué sucedería si los cambios fisiológicos descriptos más arriba no estuviesen causalmente relacionados con una mejora en el desempeño, o un retraso en la aparición de la fatiga, sino que ocurren en paralelo con otras adaptaciones que son las ‘verdaderas’ causas de la mejora del desempeño atlético?...
domingo, 9 de abril de 2006
Seis preguntas
“I keep six honest serving men,
(They taught me all I knew);
Their names are What and Why and When,
And How and Where and Who.”
Seis hombres fieles tengo al mando
(Me han dicho cuanto sé);
Se llaman Qué y Dónde y Cuándo,
Y Quién, Cómo y Por Qué.
Rudyard Kipling (1865-1936)
Just So Stories, “The Elephant's Child”, 1902
(They taught me all I knew);
Their names are What and Why and When,
And How and Where and Who.”
Seis hombres fieles tengo al mando
(Me han dicho cuanto sé);
Se llaman Qué y Dónde y Cuándo,
Y Quién, Cómo y Por Qué.
Rudyard Kipling (1865-1936)
Just So Stories, “The Elephant's Child”, 1902
Esta vieja rima de Kipling suena como un eco a través del tiempo y es el fundamento sobre el cual se basa todo sistema lógico de logros. Tanto en el desarrollo atlético, como en el diseño y construcción de una pieza de equipamiento de precisión, estos “seis honestos servidores” permiten llevar a cabo el trabajo con relativa facilidad y certeza. Ellos representan las seis preguntas más importantes que deberían responderse para construir un plan de entrenamiento efectivo:
- ¿Qué debe hacerse?
- ¿Por qué se hace?
- ¿Cuándo debe hacerse?
- ¿Cómo se hace mejor?
- ¿Dónde debe hacerse?
- ¿Quién debe hacerlo?
Qué define los detalles de cada sesión—por ejemplo, correr una cierta cantidad de veces subiendo una colina que tiene una longitud y una pendiente determinada, con un tiempo de recuperación específico entre cada esfuerzo. También define los objetivos globales del plan de entrenamiento.
Por qué identifica la razón para utilizar una zona de entrenamiento fisiológica específica, o grupos musculares determinados, que son desafiados en cada sesión de entrenamiento.
Cuándo se refiere a la hora del día o al punto de un ciclo de entrenamiento particular cuando el desarrollo del sistema que va a ser estimulado es más sensible o seguro.
Dónde requiere tomar una decisión sobre el mejor lugar para que se haga el trabajo—una pista de atletismo versus una colina herbosa, o un gimnasio versus una sala de pesas. También puede referirse a programar campamentos de entrenamiento en ubicaciones específicas para aprovechar el clima, la altitud o las instalaciones especiales.
Cómo apunta a decidir sobre el mejor método para desarrollar el sistema en cuestión—por ejemplo, series en el llano o en cuestas versus ejercicios con pesas libres (o ambos) para desarrollar la fuerza (o la potencia, o la resistencia) en los músculos extensores de la pierna.
Quién se refiere a la especialidad/evento o al nivel de desarrollo—¿el atleta es un corredor de 800m o un maratonista? ¿un corredor al principio o cerca del final de la temporada o de su carrera?
Buscando continuamente respuestas a estas preguntas, el plan de entrenamiento llegará a ser cada vez más razonable y estará mejor sintonizado. Y así lo será también la calidad del producto final, a saber, un atleta convertido en un competidor muy en forma y capaz. Siempre contesta estas preguntas—ellas concentrarán la mente maravillosamente (en las palabras del venerable lexicógrafo Samuel Johnson) y asegurarán que no queden piedras sin dar vuelta en la busqueda por producir un atleta que esté, al mismo tiempo, libre de lesiones y en la mejor condición en el momento apropiado.
Extractado de David E. Martin and Peter N. Coe, Better Training for Distance Runners, Chap. 5, “Developing Running with Periodization of Training”, pp 167-8.
lunes, 3 de abril de 2006
El Propósito
Imaginando como arrancar con NSK, pensaba en algo básico que sirviera, al mismo tiempo, como punto de partida y como marco de referencia para el tratamiento de futuros temas. Pensé en un glosario de términos de entrenamiento, en los principios básicos de entrenamiento, en los modelos fisiológicos actuales...
Temas básicos para algunos, tal vez, pero ninguno de ellos me servía para ilustrar el propósito de NSK. Entonces, recordé que todo esto comenzó con una pregunta básica, esa que todo atleta y entrenador debería tratar de responderse regularmente: “¿Cuál es el propósito de esta sesión de entrenamiento?”
Y no me estoy refiriendo exclusivamente a conocer el objetivo fisiológico de un determinado trabajo y su inclusión en un plan, lo cual es sumamente importante, sino a hacerse esa misma pregunta en cada sesión, día a día, y responderla de una manera que tenga sentido para esa jornada. Uno puede hacer una excelente planificación del entrenamiento, pero las circunstancias de la vida hacen que las condiciones cambien y puede que sea necesario reconsiderar lo planificado.
La misma pregunta debería hacerse un corredor que copia o comparte la misma planificación con otros corredores. “¿Cuál es el propósito de esta sesión de entrenamiento?” Aún cuando se trate de atletas de un mismo nivel, entrenando para la misma prueba y con un objetivo similar, es muy posible que su respuesta al entrenamiento sea diferente.
Por otro lado, no propongo ignorar lo que hacen otros atletas destacados, porque de allí podrían resultar ideas o esquemas de entrenamiento sumamente efectivos. La idea es no copiarlos directamente, sino tratar de analizarlos y evaluar cuáles son los sistemas involucrados, cómo se benefician y por qué.
En definitiva, recordemos siempre que somos individuos, seres humanos con características propias, y debemos entrenar con eso en mente para tener éxito. El desafío es intentar no aplicar recetas calcadas, sino entender el organismo del corredor y exigirlo en su justa medida con un entrenamiento basado en principios científicos.
Temas básicos para algunos, tal vez, pero ninguno de ellos me servía para ilustrar el propósito de NSK. Entonces, recordé que todo esto comenzó con una pregunta básica, esa que todo atleta y entrenador debería tratar de responderse regularmente: “¿Cuál es el propósito de esta sesión de entrenamiento?”
Y no me estoy refiriendo exclusivamente a conocer el objetivo fisiológico de un determinado trabajo y su inclusión en un plan, lo cual es sumamente importante, sino a hacerse esa misma pregunta en cada sesión, día a día, y responderla de una manera que tenga sentido para esa jornada. Uno puede hacer una excelente planificación del entrenamiento, pero las circunstancias de la vida hacen que las condiciones cambien y puede que sea necesario reconsiderar lo planificado.
La misma pregunta debería hacerse un corredor que copia o comparte la misma planificación con otros corredores. “¿Cuál es el propósito de esta sesión de entrenamiento?” Aún cuando se trate de atletas de un mismo nivel, entrenando para la misma prueba y con un objetivo similar, es muy posible que su respuesta al entrenamiento sea diferente.
Por otro lado, no propongo ignorar lo que hacen otros atletas destacados, porque de allí podrían resultar ideas o esquemas de entrenamiento sumamente efectivos. La idea es no copiarlos directamente, sino tratar de analizarlos y evaluar cuáles son los sistemas involucrados, cómo se benefician y por qué.
En definitiva, recordemos siempre que somos individuos, seres humanos con características propias, y debemos entrenar con eso en mente para tener éxito. El desafío es intentar no aplicar recetas calcadas, sino entender el organismo del corredor y exigirlo en su justa medida con un entrenamiento basado en principios científicos.
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