Entrenamiento del GPS Interno

Programa de Seis Semanas
Por Greg McMillan, M.S.

Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)

Semana 1

Sesión #1: Fondo Fácil. Uno de tus fondos fáciles de esta semana. Eligí un recorrido que sea de ida y vuelta. Marcá un parcial en tu cronómetro cuando llegues a la mitad o punto de retorno. El desafío de este fondo fácil es ver si podes juzgar cual será el esfuerzo necesario para volver al punto de partida en precisamente la misma cantidad de tiempo que te tomó la ida. Es mucho más difícil de lo que suena, ya que tu tendencia natural será aumentar tu velocidad a lo largo de la corrida.

Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego hacé 10 a 12 repeticiones de 25 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 45 a 60 segundos entre cada repetición. Esta sesión de entrenamiento se ve bastante fácil en el papel, pero un leve error en el esfuerzo y estarás fatigado al momento de llegar a las últimas repeticiones. Esto no solo desarrolla la velocidad en tus piernas, sino que también te ayuda a determinar el paso en carreras cortas, como ser un 5K.

Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré a un ritmo fácil hasta llegar a los últimos 3 kilómetros de tu fondo. Marca un parcial en tu cronómetro cuando te falten 3 kilómetros para llegar al final y termina el fondo a tu paso de mediomaratón. El truco es que no podés mirar tu cronómetro mientras estés corriendo. ¿Qué tan cerca estuviste de tu paso de mediomaratón?

Semana 2

Sesión #1: Fondo Fácil. Elegí una ruta que sepas que te lleva una determinada cantidad de tiempo, digamos una hora. Arrancá tu cronómetro y luego ocultalo en tu punto de partida [NdT: yo me lo dejaría puesto, cubriéndolo con cinta adhesiva]. Fijate si podes completar la ruta dentro del tiempo que previsto. No tendrás los puntos de referencia usuales a lo largo de la ruta, así que vas a tener que calibrar tu nivel de esfuerzo.

Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realiza 10 a 12 repeticiones de un minuto cada una. Corre cada una de ellas a tu paso de carrera de 5K o levemente más rápido. Realiza trotes de recuperación de un minuto entre cada una de las repeticiones. Empezá a sentir tu paso de 5K. Revisa el paso con tu GPS o monitor de distancia/velocidad. ¿Estuviste cerca de tu paso de 5K actual?

Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los dos últimos kilómetros del recorrido. Cuando te falten dos kilómetros, activá tu cronómetro y finaliza la carrera a tu paso de 5K. Acordate de no mirar tu reloj durante la carrera. Acabas de hacer un montón de trabajo a tu paso de 5K en la sesión de fartlek. ¿Podes encontrarlo ahora que estás levemente fatigado?

Semana 3

Sesión #1: Fondo Fácil. Ponete tu monitor de ritmo cardíaco y salí a hacer un fondito suave. Planificá correr a tu ritmo cardíaco normal para fondos fáciles, pero cubrí el frente de tu reloj, desactivá las alarmas de fuera de zona y corré solo por esfuerzo. Después de correr, descubrí el frente de tu reloj y verificá tu ritmo cardíaco durante el fondo fácil. ¿Pudiste mantenerte en la zona de esfuerzo correcta?

Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá la siguiente secuencia de carreras rápidas: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minutos. Luego de cada segmento realiza 1 minuto de recuperación. Notá como tenés que ajustar tu esfuerzo para ser capaz de completar toda la sesión. Mentalmente, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso.

Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los últimos 6 kilómetros del recorrido. Cuando te falten 6 kilómetros, activá tu cronómetro y finalizá la carrera a tu paso de maratón. (Si entrenás a corredores jóvenes, ajustá la longitud del tramo de carrera rápida para desafiar sus capacidades de mantener un paso de resistencia.) ¿Pudiste ubicarte dentro del ritmo de maratón? ¿Pudiste lograr un esfuerzo consistente a lo largo de la carrera?

Semana 4

Sesión #1: Intervalos Tempo. Búscate un circuito marcado. Hacé 5x1600m a ritmo de 10K y recuperate tres minutos entre cada pasada. ¿La trampa? No podes mirar tu cronómetro una vez que comenzas las pasadas. Solo tenés que correr 1600m y marcar el parcial, pero sin revisar el paso. Luego, trotá por lo que pienses que es tres minutos y arrancá tu cronómetro de nuevo (¡sin espiar!) y comenzá una nueva pasada. Repetí esto para toda la sesión, y después andá y mirá como lo hiciste. ¿Pudiste sentir el paso de 10K? ¿Pudiste estimar tu intervalo de recuperación correctamente? Este es un entrenamiento grandioso para ayudarte a sintonizar este esfuerzo medio-duro. No solo experimentas tu ritmo de 10K, sino que también una buena sensación de tu ritmo de recuperación, como así también de la cantidad de recuperación que necesitas entre esfuerzos duros.

Sesión #2: Cuestas. Buscate una cuesta de pendiente moderada y hacé 6 a 8 repeticiones en subida, cada una de ellas de 1m15s. Fijate si podes ajustar tu esfuerzo subiendo la cuesta de manera tal que cada repetición termine en el mismo punto en exactamente 1m15s. Así aprenderás a ajustar tu esfuerzo en las cuestas.

Sesión #3: Fondo Largo. Corré este fondo largo por tiempo en lugar de hacerlo por distancia. Elegí una duración apropiada, digamos unas dos horas, y solo salí a correr por ahí. No corras por los circuitos habituales, donde tenés puntos de control y conoces los tiempos. En lugar de eso, evitá cualquier tipo de punto de referencia y solo salí a explorar. Es probable que te canses antes de lo normal y que el fondo se sienta inusualmente largo. Existe una especie de comodidad que proviene de correr siempre por la misma ruta, de manera que correr en un nuevo circuito ayuda a entrenar la mente para seguir adelante aún cuando sientas cansancio, algo a lo cual todo maratonista debe enfrentarse.

Semana 5

Sesión #1: Fondo Fácil. Repetir la carrera fácil de la Semana 3.

Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá 10 a 12 repeticiones de 40 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 1 minuto entre cada repetición. Tal como en la primera sesión de zancadas, la regulación del paso es clave.

Sesión #3: Intervalos Tempo. Hacé 8 a 10x800m al mismo paso, tomando solo 20 segundos de recuperación entre repeticiones. ¿Suena duro? Lo es. No por el entrenamiento en sí, sino porque estamos habituados a correr series de 800m a nuestro paso de 5K o más rápido. En este entrenamiento, sin embargo, tenés que bajar el ritmo y calibrar tu esfuerzo para poder completar la sesión sin sentir demasiado cansancio demasiado pronto. Es grandioso para ayudarte a desarrollar un buen sentido del esfuerzo.

Semana 6

Sesión #1: Tempo. La mayoría de nosotros esta acostumbrado a hacer carreras tempo basados en la distancia. En ésta, tenés que planificar correr a un paso medio-duro por unos 25 minutos. Corré en tu circuito normal marcado para hacer tempos, registrando en tu cronómetro el paso por las marcas. Pero no lo mires hasta terminar. El objetivo es ver qué tan bien podes sentir tu paso de tempo.

Sesión #2: Cuestas. Ahora que estás bien en forma y realmente calibrado en tu nivel de esfuerzo, repetí la sesión de cuestas de la Semana 4.

Sesión #3: Intervalos Tempo. Tu desafío final del GPS Interno es la sesión de intervalos tempo de la semana 4. Deberías encontrar que no solo sos más consistente en tus repeticiones, sino que podes correrlas más rápido con el mismo esfuerzo y que sos más capaz de ajustar tu recuperación entre cada repetición para lograr un entrenamiento perfecto.

Ahora estas listo para comenzar un entrenamiento más tradicional, basado en tiempos y distancias, como ser intervalos en pista, en base al conocimiento de tu paso real, calibrado por el esfuerzo, para cada sesión de entrenamiento.


Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.

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(*) Traducido por Max. Reproducido con permiso del autor y del editor.